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　第3群　野菜、芋、果物の取り方

野菜も芋も”要注意”のものを控えれば、生で召し上がっても大丈夫ですよ。
果物は０．５点以内を目安にとりましょう。
海藻ときのこは合計で３０ｇ以内に抑えましょう。


　野菜、芋の取り方

野菜はビタミンＡやＣ、ミネラル、血糖値や血中コレステロールの上昇を防ぐ食物繊維の給源として、1日２５０～３００ｇを目安に取りましょう。
野菜には色の濃い緑黄色野菜と色の薄い淡色野菜があります。
前者は体内でビタミンＡとなるカロチン、鉄やカルシウムも豊富です。
そこで、1日の摂取量の1/3（８０～１００ｇ）は緑黄色野菜を使うようにしましょう。

野菜や芋はカリウムが多い食品ですが、肉や魚を制限すればかなり減りますので、野菜類をそれほどお気になさらなくても良いですよ。
水溶性のカリウムは通常の料理でも損失分が多いため、あえて水さらしやゆでこぼしも不要です。
ただし、たんぱく質やカリウムの特に多いものは使用を控えめにします。
1日の分量を守れば、そのうち100ｇくらいは生で召し上がっても心配いりませんよ。
たんぱく質は一つ一つ計算しなくても合計で３ｇ程度に収まります。
一日分で３ｇ、熱量点数は1点と覚えてくださいね。
日常的に使える野菜（たんぱく質が100ｇ中に2ｇ以下のもの）
キャベツ、レタス、なす、きゅうり、かぶ、玉ねぎ、ピーマン、南瓜、人参、トマト、三つ葉
控えめにしたい野菜（たんぱく質が100ｇ中に2.1ｇ以上のもの）
大豆もやし、カリフラワー、竹の子、ブロッコリー、春菊、芽キャベツ、さやえんどう、ほうれん草、パセリ


緑黄色野菜の中で、ほうれん草や春菊などの青菜類はたんぱく質が100ｇ中に3ｇ前後、カリウムも多いものは700ｍｇ以上含むので、多用はさけてくださいね。
青菜の中でも大根やカブの葉は比較的安心です。ブロッコリーはほうれん草以上に要注意してください。
さやえんどうや青じそなどは少量ならあまり心配いりません。
淡色野菜では、カリフラワーやごぼう、たけのこなどは量を控えめになさってください。
とうもろこしやグリーンピースも高たんぱくですが、缶詰などはやや低く、少量なら使えますよ。


芋（0.5点を目安に摂取しましょう）
さつま芋30ｇ（たんぱく質0.4ｇ）、じゃが芋50ｇ（たんぱく質1.0ｇ）、
里芋70ｇ（たんぱく質1.8ｇ）、大和芋33ｇ（たんぱく質1.7ｇ）

芋はでんぷんが多いので穀物と同類に思われがちですが、ビタミンＣやＢ１、食物繊維が豊富な野菜の仲間です。
芋のビタミンは加熱にも強いという特性があります。
なのですが、芋はたんぱく質もカリウムも多く含まれていますので、召し上がる量は0.5点に抑えてくださいね。
里芋や長芋、大和芋は特にたんぱく質が多めですから、使う量を少し減らすと安心ですよ。
芋で摂取するたんぱく質は大体1ｇとみておかれるのが良いでしょう。



　果物、海藻、きのこの取り方

果物はビタミンＣや食物繊維のよい供給源ですが、カリウムも多く、生で食べるものなので摂取量は多くなりがちです。
また、果物に含まれる果糖は、摂取しすぎると血糖値や中性脂肪を上昇させてしまいます。
そのような点から、果物は1日0.5点以内でかつ重さ50～100ｇ以内が適当となります。
この範囲ならもちろん生で食べれます。
たんぱく質は約0.5ｇとみなします。
日常的に使える果物（0.5点以内かつ重さ50～100ｇを目安に摂取しましょう）
※たんぱく質は全て約0.5ｇです。
グレープフルーツ105ｇ（カリウム147ｍｇ）、すいか110ｇ（カリウム132ｍｇ）、
パパイヤ105ｇ（カリウム221ｍｇ）、オレンジ105ｇ（カリウム147ｍｇ）、いちご120ｇ（カリウム230ｍｇ）、
ぶどう70ｇ（カリウム98ｇ）、りんご75ｇ（カリウム83ｇ）、みかん100ｇ（カリウム140ｍｇ）、柿65ｇ（カリウム111ｍｇ）




ただし、アボガド、バナナ、メロン、キウイフルーツはたんぱく質もカリウムも多く含まれていますので、控えめになさってくださいね。
その他は選択自由ですよ。
控えめにしたい果物
バナナ100ｇ（カリウム360ｍｇ）、メロン100ｇ（カリウム340ｍｇ）、
アボカド100ｇ（カリウム720ｍｇ）、キウイフルーツ100ｇ（カリウム290ｍｇ）



シロップ煮の果物はカリウムが少なめなものが多いですので、血中カリウム濃度の高い人には安心して召し上がって頂けます。
また、エネルギーを多くとりたいときや食欲のないときなどに、糖分補給を兼ねてとるのも良いですね。
分量は、0.5点分くらいになさってください。
ドライフルーツなカリウムが多いので、召し上がる場合は少量に・・・。
果汁飲料もカリウムが多く含まれていますので、お控えくださいませ。
缶詰とドライフルーツの1点（80kcal)あたりの重量とカリウム量
桃のシロップ煮95ｇ（カリウム76ｍｇ）、パイナップルのシロップ煮95ｇ（カリウム142ｍｇ）、
チェリーのシロップ煮110ｇ（カリウム110ｍｇ）、あんずのシロップ煮100ｇ（カリウム190ｍｇ）、
みかんのシロップ煮130ｇ（カリウム98ｍｇ）、レーズン27ｇ（カリウム200ｍｇ）、
干しあんず28ｇ（カリウム364ｍｇ）、干し柿29ｇ（カリウム194ｍｇ）



海藻やきのこは動脈硬化や高血糖の予防によい食物繊維が豊富できのこにはカルシウムの吸収に必要なビタミンＤも含まれています。
ですが、どちらもたんぱく質やカリウムを多く含んでおり、更に海藻にはナトリウムも多いので、とりすぎにはご注意ください。
海藻ときのこはもどした状態で、両方合わせて30ｇ以内と決めて摂取なさってください。
この範囲内ならきのこは何を使われても良いですが、どちらかといえば、マッシュルームは缶・生ともに控えめにされたほうが安心です。
海藻でおすすめはわかめやとさかのりです。
控えめにしたいのは、昆布類や茎わかめですね。
ひじきやのりも使いすぎには気をつけてください。


昆布でダシをとるとダシ汁に多量のカリウムが溶け出してしまいますので、ダシは削りガツオのみでとるようにしてくださいね。


こんにゃくも食物繊維が豊富な食品です。
ノーエネルギーで、たんぱく質やカリウム、リンもわずかですので量は「適量」でＯＫです。
油で調理するとエネルギー補給もできて、調味料の使いすぎも防止できますよ。




※第3群のうち、緑黄色野菜と淡色野菜、果物での欄で”＋”と表示してあるものは、合計で30ｇを0.1点として加算します。
ただし、朝・昼・夕の区分内での加算ですよ。





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