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外食の取り方

外食は高たんぱく、高塩分のものが多いですので、なるべく控えたいところです。
が、事情で避けられないこともありますよね。
そんな時のために、外食の心得を念頭に入れておけば大丈夫ですよ。



外食の心得

●たんぱく質15ｇ以内、塩分3ｇ以内を目安にしましょう。
●日頃からきちんとした食生活を！
●ある程度のメニューの把握（たんぱく質と塩分の含有量）
●御自分の舌で確認しましょう。（店によっては塩分や肉、穀物の量が違いますので、御自分で調整を！）
●ご自宅では野菜中心の低たんぱく食に！
●でんぷん糖などで熱量を補給しましょう。（メニューによってはエネルギー確保が不十分な時は、特殊食品で調節を！）



洋食を召し上がる時のポイント

洋食を召し上がる際には、具のあまり入っていない一品完結料理を選ばれるか、フライ類が安心の部類です。
肉や魚介がメインの料理を選ばれる場合は、食べる量よりも残す量を多目になさってくださいね。
（※1点＝80kcal)
ほぼ”可”
ピラフ　8.0点、たんぱく質14.9ｇ、塩分2.5ｇ（具の少なめなものが良いです。1/5～1/4残せばより安心）
野菜カレー　9.4点　たんぱく質22.0ｇ　塩分2.5ｇ（メインの具が野菜でしたらほぼ安心。福新漬けは×。量が多めでしたら肉を残してください。）
きのこリゾット　5.3点、たんぱく質13.8ｇ、塩分3.4ｇ（低たんぱくですが、ご飯の量が多いものだとたんぱく質量もアップしますので、ご注意を）
ミックスサンドイッチ　4.9点、たんぱく質11.6ｇ、塩分1.8ｇ（野菜も入ったシンプルなものが安心です。熱量補給に紅茶にでんぷん糖をいれて飲まれることをおすすめします）
残せば”可”
カキフライ定食　7.7点、たんぱく質18.9ｇ、塩分4.4ｇ（定食ではフライが良いですが、フライか穀物どちらかを1/3残して、スープは緒のみになりませんように）
スパゲティボンゴレ　6.7点、たんぱく質16.6ｇ、塩分2.4ｇ（スパゲティは具やきのこの具た低たんぱくですが、1/5～1/4は残してください）
”不可”
エビグラタン　7.0点、たんぱく質30.7ｇ、塩分3.1ｇ（チーズが使用されていますので、たんぱく質も塩分もリンも多く含まれています。1/4～1/3程度でしたら、まだ大丈夫です）
ハンバーグステーキ　5.5点、たんぱく質21.5ｇ、塩分3.0ｇ（ハンバーグや肉のステーキはその一品だけでたんぱく質20～45ｇにもなってしまいますので、不可です）





和食を召し上がる時のポイント

和食には、塩分、たんぱく質とも高いものが以外に多いです。
漬物や汁物は避ける方が良いです。
めんつゆ、寿司の醤油も控えめになさってくださいね・・・。
（※1点＝80kcal)
ほぼ”可”
ざるそば　3.6点、たんぱく質10.0ｇ、塩分2.7ｇ（熱量と栄養不足を他で補ってください。例えば天ぷら一切れを召し上がるとか・・・。かけそばのお汁は極力飲まれませぬように）
雑炊　4.2点　たんぱく質12.3ｇ　塩分2.3ｇ（食後に熱量の補給をなさってください。おかゆ定食でもかまいませんが、塩辛い添え物にはご注意を！）

残せば”可”
天ぷら定食　9.0点、たんぱく質21.3ｇ、塩分5.9ｇ（漬物全部、汁物半量、天ぷら一切れを残してください。和定食の場合はこれよりも高たんぱくですので、ご注意ください。）
卵どんぶり　7.9点　たんぱく質17.4ｇ　塩分4.1ｇ（どんぶり物の中では低たんぱくですが、塩分の点も考えて具は1/3程残してくださいね）

”不可”
うな重　9.4点、たんぱく質30.0ｇ、塩分3.6ｇ（うなぎも高たんぱくで塩分も多く含まれていますので、残しても調整は難しいです）
豚カツ定食　11.4点、たんぱく質31.5ｇ、塩分5.2ｇ（お店によっては、たんぱく質が40ｇに近いものもあります。）





中華を召し上がる時のポイント

野菜をたっぷりと使ったものが多く、一部を残しても不足感がないのが良い点です。
ただ、ラーメンは要注意ですよ！
（※1点＝80kcal)
ほぼ”可”
クッパ　4.8点、たんぱく質16.1ｇ、塩分2.9ｇ（野菜が豊富な一品です。卵を少し残されるとより良いです。）
汁ビーフン　6.0点　たんぱく質15.3ｇ　塩分4.2ｇ（一品料理としては、多くの野菜が食べれます。塩分を考えてお汁は残してくださいね。）
チャーハン　9.4点、たんぱく質14.2ｇ、塩分2.6ｇ（肉や卵の少ないものがより良いです。具材の多いものなら、1/3程残してください。）
ビビンバ　6.9点　たんぱく質10.2ｇ　塩分1.7ｇ（たんぱく質の多い野菜を使っていますが、栄養バランスもよく、塩分も控えめなのでおすすめです。）

残せば”可”
皿うどん　6.9点、たんぱく質17.3ｇ、塩分5.4ｇ（これも野菜が豊富でよいのですが、塩分が高めですので、肉を含めてあんを1/3程残してくださいね。）
レバニラ炒め定食　7.0点　たんぱく質19.6ｇ　塩分4.4ｇ（肉より野菜が多いのが良いですね。主菜は1/4、漬物と汁は全部残してください。）

”不可”
エビチリソース炒め　8.0点、たんぱく質28.9ｇ、塩分5ｇ（内容の充実した中華定食ほど高たんぱくで高塩分です。八宝菜も不可）
ラーメン　5.5点、たんぱく質21.6ｇ、塩分6ｇ（ラーメンはごく一般的なものでこの数字です。やめておかれたほうが良いでしょう。）





テイクアウトを召し上がる時のとり方

種類はとても豊富ですが、全般的に塩分は高めです。
おにぎりとお惣菜の両方をとると塩分が5ｇ以上になることも・・・。
お惣菜には低たんぱく穀物を組み合わせてくださいね。
（※1点＝80kcal)
ご飯類
コロッケ弁当　13.3点、たんぱく質22.3ｇ、塩分2.1ｇ（弁当の場合は、ご飯もおかずも1/3減量してください。弁当の多くはたんぱく質が25～40ｇはありますのでご注意を！）
助六寿司　7.0点、たんぱく質15.7ｇ、塩分4.4ｇ（いなりずしは要注意です！）
おにぎり（こんぶ）　2.4点、たんぱく質3.9ｇ、塩分1.4ｇ
おにぎり（梅）　2.2点、たんぱく質3.2ｇ、塩分1.2ｇ（具を取り除けば塩分は減少しますよ。）


パン類
卵サンドイッチ　4.3点、たんぱく質8.6ｇ、塩分1.5ｇ（サンドイッチは2つ組みで野菜や卵入りのシンプルなものをお選びください）
カレーパン　3.1点、たんぱく質4.9ｇ、塩分0.9ｇ
クリームパン　4.1点、たんぱく質11.1ｇ、塩分1.0 ｇ


お惣菜類
（ひじきの煮物やツナサラダ、ほうれん草の和え物などは控えめに）
焼き餃子　2.9点、たんぱく質8.4ｇ、塩分1.8ｇ
麻婆豆腐　3.01点、たんぱく質14.0ｇ、塩分2.2ｇ
南瓜の煮物　1.6点、たんぱく質2.4ｇ、塩分0.9 ｇ
ポテトコロッケ　5.2点、たんぱく質14.5ｇ、塩分1.0 ｇ
はるさめサラダ　1.8点、たんぱく質2.5ｇ、塩分1.0 ｇ
野菜サラダ　1.4点、たんぱく質1.9ｇ、塩分0.7 ｇ






甘味のとり方

ケーキや和菓子、一般の袋菓子もたんぱく質が以外に多いです。
食事外なので、たんぱく質を2ｇまでにしましょう。
くずきりやかんてんの白蜜かけ、芋茶巾などを手作りにすると栄養価も正確に分かって安心ですよ。
（※1点＝80kcal)
ほぼ”可”
バームクーヘン　2.1点、たんぱく質2.2ｇ、塩分0.1ｇ未満（生クリームが添えられているとたんぱく質もアップします。）
みたらしだんご　1.3点　たんぱく質1.4ｇ　塩分0.1ｇ未満（和菓子で無難なのは小豆を使用されていないものです。タレも少しよけて減塩しましょう。ういろうも安心ですよ）
南部せんべい　0.8点、たんぱく質1.6ｇ、塩分0.1ｇ未満（せんべいは米が原料なので炭水化物中心です。砂糖がついていたり、揚げたものは高エネルギーです。）
水ようかん　1.4点　たんぱく質1.7ｇ　塩分0.1ｇ（冷菓の中でおすすめなのは寒天を使用したものです。アイスクリームやプリンはたんぱく質が多く含まれていますので、要注意！）

残せば”可”
たい焼き　2.6点、たんぱく質5.2ｇ、塩分0.1ｇ（皮に使用されている小麦粉と中身のあんこ、両方たんぱく質が多い食材です。半分残してくださいね。）
ベルギーワッフル　1.4点　たんぱく質2.9ｇ　塩分0.3ｇ（店にもよりますが、軽く焼き上げられたものであれば、1個くらいは大丈夫です。）

”不可”
どら焼き　3.2点、たんぱく質5.6ｇ、塩分0.3ｇ（あんこものはたんぱく質が多いです。どうしても召し上がりたい時は、水羊羹かまんじゅうを1/2個で我慢してくださいね）
ショートケーキ　4.7点、たんぱく質8.1ｇ、塩分0.2ｇ（洋生菓子は全般に高たんぱくです。どうしても召し上がりたい時は、生クリームだけのシュークリームなら小1個は大丈夫です。）






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