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　レシピ集：卵のおかず

こちらでは、豆腐を使ったおかずをメインに副菜を含め一食分をご紹介させて頂いております。


※第3群のうち、緑黄色野菜と淡色野菜、果物での欄で”＋”と表示してあるものは、合計で30ｇを0.1点として加算します。ただし、朝・昼・夕の区分内での加算ですよ。


だし巻き卵＆かぼちゃのソテー＆糸こんにゃくのいり煮＆でんぷんご飯
【7.9点（1点80kcal）　たんぱく質6.2ｇ　塩分0.8ｇ】

だし巻き卵をメインにいただきます。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
だし巻き卵
a 卵
だし
砂糖・塩		 30ｇ
7ｇ
1ｇ・0.2ｇ		 0.6
　　
0.1
オリーブ油 2ｇ 0.2
青じそ 1枚 ＋
①　オリーブ油をフライパンで熱し、aを混ぜ、オリーブ油で厚焼き卵の要領で焼きます。
②　①を器に盛り、青じそを添えます。



かぼちゃのソテー
かぼちゃ 60ｇ 0.7
マーガリン 12ｇ 1.1
シナモン 少量
①　かぼちゃはくし形に切って、マーガリンで焼き、シナモンをふります。



糸こんにゃくのいり煮
糸こんにゃく 40ｇ ＋
にんじん 10ｇ ＋
オリーブ油 2ｇ 0.2
酒 2ｇ ＋
砂糖 1.5ｇ 0.1
醤油 3ｇ ＋
①　糸こんにゃくは食べやすい大きさに切り、さっと茹で、にんじんは細切りにします。
②　オリーブ油で①を炒め、調味料を加えていり煮します。



でんぷんご飯
でんぷんご飯 250ｇ 4.8






カニたま　甘酢あんかけ＆もやしとニラの中華風和え物＆わかめスープ＆たんぱく質1/3ご飯
【7.3点（1点80kcal）　たんぱく質14.3ｇ　塩分2.8ｇ】

たまには卵1.5個（たんぱく質9.2ｇ）とカニ缶でごちそう主菜はいかがでしょう。
わかめはもどした状態で10ｇを計って使ってくださいね。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
カニたま　甘酢あんかけ
卵 60ｇ 1.1
カニ缶（ズワイガニ） 15ｇ 0.1
ゆで竹の子・葱 各5ｇ 0.1
干ししいたけ（もどす） 0.5ｇ ＋
塩 0.3ｇ 　　
オリーブ油 10ｇ 1.2
グリーンピース（缶詰） 2ｇ ＋
a だし
醤油
砂糖
酒
酢
片栗粉		 40ｇ
6ｇ
3ｇ
3ｇ
4ｇ
3ｇ		 　　
0.1
0.1
　　
0.1
0.1
①　カニは軟骨の除いてほぐし、野菜類はみじん切りにします。
②　卵をほぐし、①、塩を混ぜます。
③　中華鍋でオリーブ油を熱し、煙が立つくらいになったら、②を流しいれます。大きく混ぜて半熟状に焼きながら丸く形を整え、裏返して焼き上げ器に盛ります。
④　小鍋にaをいれ、混ぜながらひと煮立ちさせ、③にかけます。グリーンピースを散らします。



もやしとニラの中国風和え物
もやし 50ｇ 0.1
ニラ 10ｇ ＋
a 酢
醤油
ごま油		 5ｇ
3ｇ
1ｇ		 ＋
＋
0.1
①　もやしはさっとゆで、ニラは4cmの長さに切ってさっと茹で、ザルにとります。
②　aを混ぜ、①の水気を絞って和えます。



わかめスープ
わかめ 10ｇ（もどした状態） 　
コンソメ顆粒
水		 1.5ｇ
200ｇ		 　　
すりゴマ
胡椒		 1ｇ
少量
0.1
①　水にコンソメを入れて煮立てます。
②　わかめを一口大に切って加え、ゴマと胡椒も加えてひと煮させます。



たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 200ｇ 4.1






卵の千草焼き＆さやいんげんと油揚げのごま浸し＆甘酢生姜＆山菜混ぜご飯
【6.0点（1点80kcal）　たんぱく質14.4ｇ　塩分1.6ｇ】

卵にひき肉と野菜を混ぜれば、ボリュームのある主菜になります。
1人分を焼くなら卵液を一度に流して両面を焼いても良いですね。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
卵の千草焼き
卵 50ｇ 0.9
鳥ひき肉 10ｇ 0.2
にんじん 15ｇ 0.1
干ししいたけ（もどす） 1ｇ ＋
だし
塩		 10ｇ
0.5ｇ		 　　
　　
みりん
醤油		 各1ｇ ＋
グリーンピース（冷凍） 3ｇ ＋
オリーブ油 4ｇ 0.5
①　にんじん、もどしたしいたけはみじん切りにします。
②　ひき肉と①を鍋に入れ、だしと調味料でいり煮にして、冷まします。
③　卵をときほぐし、②、グリーンピースを混ぜます。
④　油を熱して③を流し、厚焼き卵の要領で焼き、食べやすい大きさに切り分けます。



さやいんげんと油揚げのごま浸し
さやいんげん 50ｇ 0.1
油揚げ 5ｇ 0.2
いり白ゴマ 1ｇ 0.1
だし
醤油		 4ｇ
2ｇ		 　　
＋
①　さやいんげんを軽く下茹でし2つ切りにし、油揚げも湯通しして、細切りにします。
②　①にだし・醤油をからめ、いり白ゴマをふりかけます。



甘酢生姜
甘酢生姜 10ｇ ＋


山菜混ぜご飯
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3
山菜の水煮 30ｇ 0.4
酒 5ｇ 0.1
醤油 1ｇ ＋
いり白ゴマ 1ｇ 0.1
①　温かいご飯に山菜の水煮を混ぜ込み、酒と醤油で調味し、いり白ゴマをふりかけます。






プレーンオムレツ＆もやしのふりかけ和え＆なめこと葱の味噌汁＆たんぱく質1/3ごはん
【5.4点（1点80kcal）　たんぱく質11.3ｇ　塩分2.3ｇ】

プレーンオムレツは油が少ないので樹脂加工のフライパンをご使用くださいね。
小さめのお皿に盛ると貧弱な感じがしません。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
プレーンオムレツ
卵 50ｇ 0.9
牛乳 10ｇ 0.1
塩
胡椒		 0.3ｇ
少量		 　　
オリーブ油 3ｇ 0.3
トマトケチャップ 5ｇ 0.1
サニーレタス 10ｇ ＋
①　卵を割りほぐし、牛乳、調味料を混ぜます。
②　オリーブ油で半熟状に焼いて形を整えます。
③　②を器に盛ってケチャップをかけ、サニーレタスを添えます。



もやしのふりかけ和え
もやし
にんじん		 50ｇ
10ｇ		 0.2
a ふりかけ鉄之助
ごま油
醤油		 2.5ｇ
1ｇ
1ｇ		 ＋
0.1
　　
①　にんじんは千切りにし、もやしとともにさっと茹で、ざるにとって冷まします。
②　①の水気を絞り、aと混ぜます。



なめこと葱の味噌汁
なめこ
葱		 各20ｇ 0.1
だし
味噌		 150ｇ
10ｇ		 　　
0.3
①　だしを温めてなめこをひと煮し、味噌を溶きいれ、葱の小口切りを散らします。



たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3






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