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　レシピ集：魚介類のおかず③

こちらでは、魚を使ったおかずをメインに副菜を含め一食分をご紹介させて頂いております。


※第3群のうち、緑黄色野菜と淡色野菜、果物での欄で”＋”と表示してあるものは、合計で30ｇを0.1点として加算します。ただし、朝・昼・夕の区分内での加算ですよ。


イワシのさつま揚げ＆こんにゃくの辛み炒め＆さやいんげんのゴマ和え＆たんぱく質1/3ご飯
【8.6点（1点80kcal）　たんぱく質14.9ｇ　塩分1.5ｇ】

手作りのできたてのさつま揚げは格別の味です。ごぼうの香りが魚臭を消し、よい歯ざわりになります。
市販のすり身を使えばより簡単です。手作りは材料が明確なので多めに作って冷凍保存をされても良いですよね。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
イワシのさつま揚げ
a イワシ（1尾）
もめん豆腐
ごぼう
にんじん
ねぎ
卵
赤味噌
酒
片栗粉		 40ｇ
30ｇ
10ｇ
5ｇ
5ｇ
10ｇ
4ｇ
3ｇ
2ｇ		 1.1
0.3
0.1
＋
＋
0.2
0.1
0.1
0.1
揚げ油（菜種油・吸油量） 10ｇ 1.2
おろし大根 50ｇ 0.1
万能葱の小口切り 3ｇ ＋
①　イワシは頭、はらわたを除いて水洗いします。三枚におろし、皮を除いて身を細かく刻みます。
②　豆腐は約2/3量まで水切りします。
③　ごぼうは短めのささがきにして水にさらし、にんじんは2cm長さの千切り、葱は小口切りにします。
④　a全部を合わせて練り混ぜ、2等分して平たい円形か楕円にまとめます。
⑤　175度の揚げ油に入れ、色づいて中心に火が通るまで揚げます。
⑥　器に盛り、おろし大根をのせて万能葱を散らします。
※　醤油は不要ですよ。



こんにゃくの辛み炒め
こんにゃく 60ｇ 0.1
赤とうがらし 少量 　　
オリーブ油 2ｇ 0.2
醤油 3ｇ ＋
酒
みりん		 各3ｇ 0.2
①　こんにゃくは4cm長さの棒状に切り、茹でこぼします。
②　①をオリーブ油でよく炒めて水分をとばし、赤とうがらしの小口切りと調味料を加えていり煮します。



さやいんげんのゴマ和え
さやいんげん 50ｇ 0.1
ゴマ
砂糖
醤油		 3ｇ
3ｇ
3ｇ		 0.2
0.1
＋
①　さやいんげんは色よくゆで、3cmに切ります。
②　ゴマは香ばしくいってすりつぶし、調味料と混ぜます。
③　②で①を和えます。



たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 200ｇ 4.4






イワシのトマトチーズ焼き＆じゃが芋の炒め煮＆三つ葉のからし和え＆たんぱく質1/3ご飯
【6.6点（1点80kcal）　たんぱく質14.3ｇ　塩分1.8ｇ】

動脈硬化の予防も重要ポイントです。
イワシやサバなど魚の脂肪にはその予防に有益な不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
イワシのトマトチーズ焼き
イワシ 40ｇ 1.1
塩
胡椒		 0.2ｇ
少量		 　　
トマト 50ｇ 0.1
パセリのみじん切り 少量 ＋
スライスチーズ 15ｇ 0.6
オリーブ油 5ｇ 0.6
①　イワシは手開きにして中骨を除き、塩と胡椒をふります。
②　トマトは半月の薄切りにします。
③　イワシは片身側にトマト、パセリ、チーズをのせてはさみ、楊枝で止めます。
④　油を熱したフライパンに入れ、やや焼き色がつくまで両面を焼いてイワシに火を通し、食べやすく切ります。



じゃが芋の炒め煮
じゃが芋 50ｇ 0.5
にんじん 10ｇ ＋
オリーブ油 2ｇ 0.2
だし 50ｇ 　　
みりん 5ｇ 0.2
醤油 4ｇ ＋
①　じゃが芋とにんじんは拍子切りにします。じゃが芋は水洗いし、水気を切ります。
②　①をオリーブ油で炒め、だしと調味料を加えていり煮します。



三つ葉の辛子和え
三つ葉 50ｇ 0.1
醤油
練り辛子		 2.5ｇ
少量		 ＋
　　
①　三つ葉はさっと茹で、3cm長さに切ります。
②　辛子醤油で①を和えます。


たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 150ｇ 3.1
ふりかけ鉄之助 2.5ｇ 0.1






ブリ大根＆こんにゃくステーキ＆白玉団子としいたけのすまし汁＆でんぷんご飯
【8.8点（1点80kcal）　たんぱく質13.1ｇ　塩分3.4ｇ】

小一切れのブリも大根と煮ると貫禄のある主菜になります。冬におすすめの一品です。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
ブリ大根
ブリ（小一切れ） 40ｇ 1.3
大根 100ｇ 0.2
大根の葉 10ｇ ＋
生姜 8ｇ ＋
a 醤油
砂糖
酒
水		 9ｇ
6ｇ
15ｇ
100ｇ		 0.1
0.3
0.2
①　ブリは2つに切ります。ざるに並べ、熱湯を回しかけます。
②　大根は1.5cm厚さの半月切りにし、3～4分下茹でします。
③　大根の葉は茹でて3cmに切ります。
④　生姜は薄切りにし、そのうち2～3枚は針生姜にします。
⑤　鍋にaと生姜の薄切りを入れて煮立て、①、②を入れて約15分煮、③の葉を加えてひと煮します。



こんにゃくステーキ　ゆずみそかけ
こんにゃく 80ｇ 0.1
オリーブ油 4ｇ 0.5
a 味噌
砂糖
みりん
酒
ゆず汁		 8ｇ
3ｇ
5ｇ
5ｇ
少量		 0.2
0.1
0.2
0.1
＋
①　こんにゃくは5mm厚さの薄切りにし、下茹でします。aは混ぜておきます。
②　オリーブ油を熱し、こんにゃくを並べ入れて両面を焼き付けます。器にもり、aのゆずみそをかけます。


白玉団子としいたけのすまし汁
白玉粉
水		 15ｇ
12ｇ		 0.7
生しいたけ 5ｇ ＋
万能葱 5ｇ ＋
だし 150ｇ 　　
塩 0.6ｇ ＋
醤油 2ｇ ＋
①　白玉粉は分量の水でこね、2個に丸めて茹でます。
②　しいたけは薄切りにしてだしで煮、調味します。万能葱の小口切りと①を加えてひと煮します。



でんぷんご飯
でんぷんご飯 250ｇ 4.8






キンメダイの煮付け＆野菜の天ぷら＆豆腐ととうがんの冷やしくず汁＆たんぱく質1/3ご飯
【7.4点（1点80kcal）　たんぱく質18.5ｇ　塩分2.0ｇ】

和食は塩分が多くなりがちです。魚は新鮮なものを薄味で煮、天ぷらは天つゆをつけずに、お好みでレモン汁をかけてくださいね。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
キンメダイの煮付け
キンメダイ（小一切れ） 60ｇ 1.2
a みりん
酒
醤油
水		 3ｇ
3ｇ
4ｇ
30ｇ		 0.1
＋
＋
貝割れ菜 5ｇ ＋
①　aを煮立て、魚の表（皮側）を上にして入れ、落しぶたか紙ぶたをして10分程煮ます。
②　貝割れ菜を加えてさっと煮ます。
③　器に盛り、煮汁をかけます。


野菜の天ぷら
玉ねぎ 30ｇ 0.1
にんじん 10ｇ 0.1
青じそ 1枚 ＋
しめじ 15ｇ ＋
衣 低たんぱく小麦粉
卵
水		 10ｇ
8ｇ
30ｇ		 0.4
0.2
揚げ油（菜種油・吸油量） 12ｇ 1.4
①　玉ねぎは7～8mmの厚さの横薄切り、にんじんは短冊切り、しめじは石づきを除きます。
②　衣の材料をさっくり混ぜます。
③　野菜のそれぞれに②の衣をつけ、170度の揚げ油でカラリと揚げます。



豆腐ととうがんの冷やしくず汁
もめん豆腐 40ｇ 0.4
とうがん 50ｇ 0.1
さやえんどう 3ｇ ＋
a だし
塩
醤油		 200ｇ
0.8ｇ
3ｇ		 　　
　　
＋
b 片栗粉
水		 2ｇ
8ｇ		 0.1
生姜汁 3ｇ ＋
①　とうがんは皮をむき、表側に斜め格子の切り目を入れて一口大に切ります。
②　aの煮汁で紙ぶたをして15分程煮ます。
③　さやえんどうは茹で、色紙形に切った豆腐とともに②に入れてひと煮し、bでとろみをつけます。冷たく冷やし、しょうが汁を落とします。



たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3






海鮮鍋＆きゅうりと生わかめの酢の物＆たんぱく質1/3ご飯
【5.5点（1点80kcal）　たんぱく質20.7ｇ　塩分3.7ｇ】

殻つきのカニと貝は食欲を誘うボリューム、旨味も出て一石二鳥です。
エネルギー増量にくずきりも加えます。
ご飯は鍋のあとの煮汁で煮て召し上がるのも良いですね。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
海鮮鍋
茹でタラバガニ（殻つき100ｇ） 30ｇ 0.3
ハマグリ（殻つき165ｇ） 70ｇ 0.4
生ダラ 40ｇ 0.4
白菜 80ｇ 0.1
葱 30ｇ 0.1
春菊 20ｇ 0.1
くずきり（乾） 15ｇ 0.7
ダシ 200ｇ 　　
げんたツユ
水		 15ｇ
75ｇ		 0.3
かぼす又はゆず 適量 ＋
①　カニは食べやすくハサミで殻を切り開きます。ハマグリは洗い、タラは一口大に切ります。
②　白菜は軸と葉に切り分け、軸はそぎ切り、葉はざく切りにします。
③　葱は斜め輪切りに、春菊はかたい軸を除きます。
④　くずきりは熱湯につけてもどし、食べやすい長さに切ります。
⑤　げんたツユは分量の水でのばします。
⑥　土鍋にダシを入れて煮立て、具を入れ、煮えたところから⑤のツユとかぼすの絞り汁で食べます。



きゅうりと生わかめの酢の物
きゅうり 20ｇ ＋
わかめ もどして10ｇ ＋
a 酢
砂糖
醤油		 5ｇ
1ｇ
1ｇ		 ＋
＋
＋
①　きゅうりは小口切りにし、分量外の塩をごく少量ふってしんなりさせます。
②　わかめは一口大に切ります。
③　きゅうりの水気を絞り、②とともにaの三杯酢で和えます。



たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 150ｇ 3.1






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