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　レシピ集：魚介類のおかず④

こちらでは、魚を使ったおかずをメインに副菜を含め一食分をご紹介させて頂いております。


※第3群のうち、緑黄色野菜と淡色野菜、果物での欄で”＋”と表示してあるものは、合計で30ｇを0.1点として加算します。ただし、朝・昼・夕の区分内での加算ですよ。


イワシのハンバーグ＆にんじんのいり煮＆きゅうりとみょうがの塩もみ＆たんぱく質1/3ご飯＆キウイフルーツ
【8.6点（1点80kcal）　たんぱく質14.9ｇ　塩分1.5ｇ】

イワシハンバーグは多めに焼き上げておいて冷凍保存にされていくと重宝しますよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
イワシのハンバーグ
a イワシのすり身
玉ねぎ
青じそ・生姜汁
卵
パン粉
塩・胡椒		 50ｇ
30ｇ
一枚・少量
10ｇ
10ｇ
0.3ｇ・少量		 1.4
0.1
＋
0.2
0.5
　　
オリーブ油 5ｇ 0.6
トマトケチャップ 10ｇ 0.1
サラダ菜 10ｇ ＋
①　玉ねぎはみじん切り、青じそは細切りにしてa全部を混ぜ、小判型にまとめます。
②　オリーブ油で両面を焼いて中まで火を通します。ケチャップは別容器にお入れくださいね。



にんじんのいり煮
にんじん 50ｇ 0.2
オリーブ油 1ｇ 0.1
a 醤油
みりん
水		 3ｇ
3ｇ
3ｇ		 0.1
＋
①　にんじんは短冊切りにして炒め、aで煮ます。



きゅうりとみょうがの塩もみ
きゅうり
みょうが		 20ｇ
10ｇ		 0.1
塩 0.3ｇ
①　きゅうりは小口切り、みょうがは斜め薄切りにして塩でもみ、水気を絞ります。



たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3



キウイフルーツ
キウイフルーツ 50ｇ 0.3






生ザケの幽霊焼き＆さらし玉ねぎのベーコンソース＆ほうれん草のお浸し＆はるさめのくず汁＆たんぱく質1/3ご飯
【7.1点（1点80kcal）　たんぱく質17.6ｇ　塩分2.2ｇ】

産卵前の脂ののった秋ザケをゆず風味の付け焼きにしてみました。サバ（50ｇ）やキンメダイ（60ｇ）に代えてもＯＫです。くず汁は冷めにくく口当たりが心地よいものです。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
生ザケの幽霊焼き
生ザケ（小一切れ） 60ｇ 1.0
a 醤油
酒
ゆずの輪切り		 3ｇ
2ｇ
1枚		 ＋
＋
0.1
ゆずの輪切り 1枚 0.1
①　生ザケは合わせたaに15分程漬けます。時々裏返して味をなじませます。
②　漬け汁をきり、熱した焼き網で両面を焼いて火を通します。途中2～3回、漬け汁をハケで塗って照りを出します。
③　②にゆずの輪切りを載せます。



さらし玉ねぎのベーコンソース
玉ねぎ 50ｇ 0.2
ベーコンの薄切り 7ｇ 0.4
油（菜種油） 2ｇ 0.2
醤油 1ｇ ＋
切り海苔 少量 ＋
①　玉ねぎは薄切りにして水にさらします。
②　ベーコンは粗みじん切りにし、フライイパンに油とともに入れ、カリカリになるまで弱火に炒めます。
③　玉ねぎの水気をよく切って器に盛り、熱い②をかけて醤油をたらし、切りのりを天盛りにします。



ほうれん草のお浸し
ほうれん草 50ｇ 0.1
醤油
だし		 2.5ｇ
5ｇ		 ＋
　　
①　ほうれん草は茹でて水にとり、水気を絞って4cm長さに切ります。
②　醤油をだしでのばし、①を和えます。



はるさめのくず汁
はるさめ（乾） 10ｇ 0.5
さやえんどう 5ｇ ＋
コンソメ（顆粒）
水		 1.5ｇ
200ｇ		 　　
醤油 2ｇ ＋
片栗粉
水		 3ｇ
10ｇ		 0.1
①　はるさめは熱湯でもどし、食べやすく切ります。さやえんどうは色よく茹でます。
②　①を椀に入れます。
③　鍋に水とコンソメを入れて煮立て、醤油で味を調えます。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、ひと煮立ちさせてから②に注ぎます。



たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 200ｇ 4.4






イカの天ぷら＆きゅうりと干し菊の酢の物＆栗ご飯＆ぶどう
【8.8点（1点80kcal）　たんぱく質13.1ｇ　塩分3.4ｇ】

栗ご飯は混ぜご飯方式ですので、簡単です。天ぷらは洋風ソースでどうぞ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
イカの天ぷら
イカの胴 50ｇ 0.6
衣 低たんぱく小麦粉
卵
水		 5ｇ
5ｇ
10ｇ		 0.2
0.2
揚げ油（菜種油・吸油量） 5ｇ 0.6
キャベツ 20ｇ ＋
ミニトマト 15ｇ ＋
a 中濃ソース
トマトケチャップ		 各5ｇ 0.2
①　イカは一口大に切り、四方の端に切り目を入れます。
②　衣を作り、①につけて175度の揚げ油でカラリと揚げます。キャベツの千切りとミニトマト、aを添えます。



きゅうりと干し菊の酢の物
きゅうり 40ｇ 0.1
塩 0.3ｇ
干し菊 1ｇ ＋
a 酢
砂糖		 各5.3ｇ ＋
0.1
①　きゅうりは小口切りにして塩でもみます。干し菊は水でもどし、水気を絞ります。
②　aの甘酢で①を和えます。



栗ご飯
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3
生栗 30ｇ 0.6
塩
いり黒ゴマ		 0.8ｇ
1ｇ		 0.1
①　栗はゆでて鬼皮と渋皮をむき、2つ3つに切ります。
②　温かいご飯に①と塩を加えて混ぜ、最後に黒ゴマをふりかけます。



ぶどう
ぶどう 50ｇ 0.4






カキフライ＆春菊のゴマ和え＆梅干とふりかけの即席汁＆たんぱく質1/3ご飯
【6.8点（1点80kcal）　たんぱく質13.6ｇ　塩分3.5ｇ】

カキは低たんぱくでビタミン、ミネラル豊富です。塩分を含むので塩はふらずに揚げます。
梅味の即席汁が献立を引きしめます。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
カキフライ
カキのむき身 80ｇ 0.6
胡椒 少量
衣 低たんぱく小麦粉
卵
パン粉		 6ｇ
6ｇ
6ｇ		 0.3
0.1
0.3
揚げ油（菜種油・吸油量） 8ｇ 0.9
じゃが芋
塩		 50ｇ
0.3ｇ		 0.5　　
キャベツ
ミニトマト		 20ｇ
15ｇ		 0.1
＋
レモンの半月切り 10ｇ ＋
中濃ソース 10ｇ 0.2
①　付け合せのじゃが芋は小さめの乱切りにし、水洗いしたのち柔らかく茹でます。
②　キャベツは千切りにします。
③　カキは目の粗いざるに入れて振り洗いし、水気をふいて胡椒をふります。
④　③に小麦粉、とき卵、パン粉の順に衣をつけ、170度の揚げ油でキツネ色に揚げます。
⑤　じゃが芋の茹で湯を捨て、再び火にかけます。鍋を揺すってころがしながら表面の水分をとばして粉を吹かせ、塩をふります。
⑥　器にフライを盛り、②、⑤、ミニトマト、レモンを付け合せ、フライに中濃ソースをかけます。



春菊のゴマ和え
春菊 50ｇ 0.1
ゴマ
砂糖
醤油		 3ｇ
1.5ｇ
2ｇ		 0.2
0.1
＋
①　春菊はかたい軸を除いて色よく茹でます。水にとって冷まし、水気を絞ってざく切りにします。
②　ゴマは香ばしくいってすりつぶし、砂糖、醤油と混ぜます。
③　①を②で和えます。


梅干しとふりかけの即席汁
低塩梅干 8ｇ 0.1
カルシウムのふりかけ 2.5ｇ 0.2
切り海苔 少量 ＋
だし 150ｇ
①　梅干は種を除いて粗くちぎり、ふりかけ、のりとともに椀に入れます。
②　だしをひと煮立ちさせ、①に注ぎます。


たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 150ｇ 3.1






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