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　レシピ集：魚介類のおかず⑤

こちらでは、魚を使ったおかずをメインに副菜を含め一食分をご紹介させて頂いております。


※第3群のうち、緑黄色野菜と淡色野菜、果物での欄で”＋”と表示してあるものは、合計で30ｇを0.1点として加算します。ただし、朝・昼・夕の区分内での加算ですよ。


アジのイタリア風ソテー＆アスパラガスのサラダ＆でんぷんご飯＆オレンジ＆でんぷん糖入り麦茶
【8.4点（1点80kcal）　たんぱく質12.2ｇ　塩分1.1ｇ】

アジの代わりに同量のイワシ、カマス、キスなどでもＯＫです。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
アジのイタリア風ソテー
アジ（三枚おろし） 40ｇ 0.6
塩・胡椒 各0.2ｇ 　　
おろしにんにく 少量 0.1
トマトのみじん切り 40ｇ 0.1
玉ねぎのみじん切り 10ｇ 0.1
パン粉 3ｇ 0.1
タイム 少量 　　
オリーブ油 8ｇ 0.9
①　アジを食べやすい大きさに切って下味をつけます。
②　オリーブ油の半量でアジの両面を色よく焼いて火を通します。
③　残りの油で玉ねぎ、トマト、パン粉とタイムの順に炒めます。
④　アジに③をのせ、蓋をして2～3分蒸し焼きにします。



アスパラガスのサラダ
ホワイトアスパラガス（缶詰） 50ｇ 0.2
マヨネーズ 10ｇ 0.8
①　アスパラガスは汁気をきって3～4cmの長さに切り、マヨネーズを添えます。



でんぷんご飯
でんぷんご飯 250ｇ 4.8
青海苔 少量 ＋



オレンジ（バレンシア）
オレンジ 50ｇ 0.2



でんぷん糖入り麦茶
麦茶 150ｇ 　　
でんぷん糖 10ｇ 0.5





タラのソテー＆小松菜ともやしのお浸し＆オニオンスープ＆たんぱく質1/3ご飯
【7.1点（1点80kcal）　たんぱく質17.6ｇ　塩分2.2ｇ】

淡泊なタラをチーズ入りクリームソースでリッチな味になります。スープは玉ねぎをトコトン炒めるのがコツですよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
タラのソテー　クリームソース
生ダラ 65ｇ 0.6
塩 0.3ｇ 　　
低たんぱく小麦粉 2ｇ 0.1
オリーブ油 6ｇ 0.7
a マーガリン
牛乳
パルメザンチーズ
生クリーム（高脂肪）
塩		 3ｇ
20ｇ
6ｇ
5ｇ
0.3ｇ		 0.3
0.2
0.3
0.3
　　
パプリカ 少量 　　
サラダ菜 10ｇ ＋
①　タラはそぎ切りにして2切れにし、塩をふって10分おきます。
②　①の汁気をふいて小麦粉をまぶし、オリーブ油を熱したフライパンで両面を焼いて火を通し、器に盛ります。
③　②のフライパンをきれいにし、aを入れて混ぜながらひと煮します。
④　③のソースを②のタラにかけ、パプリカをふり、サラダ菜を添えます。



小松菜ともやしのお浸し
小松菜 40g 0.1
もやし 30ｇ 0.1
醤油
だし		 4ｇ
15ｇ		 ＋
　　
①　湯を沸かし、初めにもやしをさっと茹で取り出します。次に小松菜を茹で、水にとり、水気を絞って3cmに切ります。
②　醤油をだしで伸ばし、①を和えます。



オニオンスープ
玉ねぎ 50ｇ 0.2
マーガリン 5ｇ 0.5
コンソメ（顆粒）
水		 1.3ｇ
150ｇ		 　　
塩
胡椒		 各少量 　　
パセリのみじん切り 少量 ＋
①　玉ねぎはごく薄切りにし、マーガリンで茶色になるまで弱火で15～20分炒めます。
②　水とコンソメを加えて10分煮、味を調え、器に入れてパセリをふります。



たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3






タコと野菜のピリ辛炒め＆クレソンとラディシュのサラダ＆でんぷんご飯＆パパイヤ
【9.0点（1点80kcal）　たんぱく質15.2ｇ　塩分1.9ｇ】

パンチの効いた味に箸が進みますよ。
タコは動脈硬化予防にプラスの魚介です。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
タコと野菜のピリ辛炒め
茹でダコ
片栗粉
揚げ油（菜種油・吸油量）		 50ｇ
6ｇ
6ｇ		 0.6
0.2
0.7
セロリ 30ｇ 0.1
赤ピーマン・ねぎ 各20ｇ 0.2
油（菜種油） 4ｇ 0.5
a トマトケチャップ
醤油
酒
砂糖
豆板醤		 15ｇ
2ｇ
5ｇ
3ｇ
少量		 0.2
＋
0.1
0.1
　　
片栗粉 3ｇ 0.1
パセリのみじん切り 少量 ＋
①　タコは一口大のそぎ切りにします。
②　セロリは薄切り、赤ピーマンは小さめの乱切り、葱は1.5cm幅の斜め輪切りにします。
③　aは混ぜておきます。
④　タコに片栗粉をまぶし、175度の揚げ油でカリッと揚げます。
⑤　油を熱して野菜を炒め、しんなりしたら③とaを加え混ぜ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥　器に盛り、パセリをふります。



クレソンとラディシュのサラダ
クレソン・レタス 各15ｇ 0.1
ラディシュ 15ｇ 0.1
フレンチドレッシング 15ｇ 0.8
①　クレソン、レタス、フレンチドレッシングを食べやすい大きさに切ります。
②　①をフレンチドレッシングで和えます。



でんぷんご飯
でんぷんご飯 250ｇ 4.8
カルシウムふりかけ 2.5ｇ 0.2



パパイヤ
パパイヤ 50ｇ 0.2





カキのかば焼きご飯＆太春雨の和風炒め＆にんじんのゴマ風味サラダ＆りんご
【6.9点（1点80kcal）　たんぱく質7.4ｇ　塩分2.8ｇ】

甘辛味の蒲焼をのせてご飯をいつもと違う風味に♪
サラダのにんじんは皮むき器を使うと味なじみが良いし、手早いのでおすすめですよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
カキのかば焼きご飯
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3
カキのむき身（4～5個） 60ｇ 0.5
a 醤油
みりん
おろし生姜		 6ｇ
5ｇ
5ｇ		 0.1
0.2
＋
マーガリン 5ｇ 0.5
三つ葉 5ｇ ＋
①　カキは振り洗いして水気をよくふき、aをからめて10分程おきます。
②　フライパンでマーガリンを溶かし、汁気をきったカキを両面よく焼き、つけ汁を加えて照りよくからめます。
③　熱いご飯の上に②をのせ、三つ葉を刻んで散らします。



太春雨の和風炒め
太はるさめ（乾） 15ｇ 0.6
さやえんどう 20ｇ 0.1
オリーブ油 5ｇ 0.6
醤油 5ｇ ＋
①　太はるさめは熱湯でもどし、水気を切って4cm長さに切ります。
②　さやえんどうは斜め2つに切ります。
③　オリーブ油で②、①の順に炒め、醤油で調味します。



にんじんのゴマ風味サラダ
にんじん 50ｇ 0.2
フレンチドレッシング
すりごま
パセリのみじん切り		 10ｇ
少量
少量		 0.5
＋
＋
サラダ菜 5ｇ ＋
①　にんじんは皮向き器で5cm長さにそぎ、aで和えます。
②　サラダ菜の上に①を乗せます。



りんご
りんご 50ｇ 0.3






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