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　レシピ集：豆腐のおかず

こちらでは、豆腐を使ったおかずをメインに副菜を含め一食分をご紹介させて頂いております。


※第3群のうち、緑黄色野菜と淡色野菜、果物での欄で”＋”と表示してあるものは、合計で30ｇを0.1点として加算します。ただし、朝・昼・夕の区分内での加算ですよ。


豆腐のハンバーグ＆にんにくの茎炒め物＆はるさめとわかめのゴマ風味スープ＆たんぱく質1/3ご飯
【7.7点（1点80kcal）　たんぱく質16.4ｇ　塩分2.3ｇ】

豆腐の水切りは電子レンジでスピーディーにできますよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
豆腐のハンバーグ
a もめん豆腐
牛ひき肉
玉ねぎのみじん切り
卵
パン粉
塩
胡椒・ナツメグ		 100ｇ
20ｇ
30ｇ
5ｇ
8ｇ
0.3ｇ
各少量		 0.9
0.6
0.1
0.1
0.4
　　
　　
オリーブ油 8ｇ 0.9
パセリのみじん切り 少量 ＋
キャベツ 30ｇ 0.1
中濃ソース 10ｇ 0.2
①　豆腐は耐熱皿にのせ、ラップなしで電子レンジで1人分約1分加熱します。
②　①の皿に出た水を捨てて、冷まします。
③　a全部をよく練り混ぜ、小判形に整えます。オリーブ油を熱したフライパンで両面を焼いて中心まで火を通します。
④　器に盛ってパセリをふりかけ、キャベツの千切りを付け合せます。



にんにくの茎の炒め物
にんにくの茎 30ｇ 0.1
赤ピーマン 30ｇ 0.1
玉ねぎ 20ｇ 0.1
しめじ 20ｇ ＋
オリーブ油 3ｇ 0.3
塩
胡椒		 0.5ｇ
少量		 　　
①　にんにくの茎は4cm長さに、赤ピーマンは細切り、玉ねぎは薄切り、しめじは小房にほぐします。
②　オリーブ油で炒め、塩・胡椒で調味します。



はるさめとわかめのゴマ風味スープ
はるさめ（乾） 10ｇ 0.4
わかめ 10ｇ（戻した状態） ＋
コンソメ（顆粒）
水		 1.5ｇ
180ｇ		 　　
胡椒 少量 　　
すりゴマ 1ｇ 0.1
①　はるさめはもどしてざく切り、わかめは一口大に切ります。煮立てたコンソメと水に入れてひと煮し、胡椒をふります。
②　器に盛り、すりゴマをのせます。



たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3






麻婆豆腐＆キャベツとピーマンのカレー味のサラダ＆たんぱく質1/3ご飯＆洋梨
【7.4点（1点80kcal）　たんぱく質12.8ｇ　塩分2.0ｇ】

ひき肉は味出し程度にします。豆板醤の辛みが味を引き締めてくれます。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
麻婆豆腐
もめん豆腐 100ｇ 0.9
豚ひき肉 10ｇ 0.3
葱 30ｇ 0.1
茹で竹の子 5ｇ ＋
干ししいたけ（もどす） 1ｇ ＋
にんにく 少量 ＋
オリーブ油 8ｇ 0.9
豆板醤 少量 　　
a トマトケチャップ
赤味噌
醤油		 10ｇ
5ｇ
1ｇ		 0.2
0.1
＋
b 片栗粉
水		 5ｇ
15ｇ		 0.2
ごま油 1ｇ 0.1
グリーンピース（缶詰） 5ｇ 0.1
①　豆腐は耐熱皿にのせ、ラップなしで電子レンジで1人分約1分加熱します。皿に出た水を捨て、小さめの一口大に切ります。
②　aは、混ぜ合わせておきます。
③　葱とにんにくはみじん切りにします。
④　竹の子としいたけは粗みじん切りにします。
⑤　オリーブ油で③、ひき肉、④と豆板醤の順に炒め、豆腐とaを加え炒めます。bでとろみをつけ、ゴマ油をふります。
⑥　盛り付けてピースを散らします。



キャベツとピーマンのカレー味炒め
キャベツ 60ｇ 0.2
ピーマン（緑・赤） 各15ｇ 0.1
オリーブ油 5ｇ 0.6
a 酢
塩
胡椒
カレー粉		 5ｇ
0.5ｇ
少量
少量		 ＋
　　

　　
①　キャベツ、ピーマンは千切りにします。
②　①をオリーブ油で炒め、aで調味します。



たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3



洋ナシ
洋ナシ 50ｇ 0.3





豆腐ステーキ＆ざるうどん＆りんご
【6.1点（1点80kcal）　たんぱく質10.8ｇ　塩分2.9ｇ】

醤油の香りが食欲をそそります。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
豆腐ステーキ
もめん豆腐
胡椒		 80ｇ
少量		 0.7
　　
オリーブ油 4ｇ 0.5
しめじ 20ｇ ＋
さやえんどう 20ｇ 0.1
醤油・酒 各4ｇ 0.1
みりん 5ｇ 0.2
片栗粉
水		 3ｇ
10ｇ		 0.1
①　豆腐は耐熱皿にのせ、ラップなしで電子レンジで1人分約1分加熱します。皿に出た水を捨て、3～4cm角に切り分けます。
②　しめじを人房ごとにわけ、さやえんどうは筋をとります。
③　フライパンにごま油を入れて中火で熱し、①を焼きます。
④　続いて②を入れて焼き、醤油・酒・みりんで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつけます。



ざるうどん
げんたうどん（乾） 80ｇ 3.7
焼き海苔 少量 ＋
おろし生姜 10ｇ 0.1
げんたツユ
水		 20ｇ
100ｇ		 1.7
①　大きめの鍋にたっぷりの水（麺がおどるくらいの量）を入れ、沸騰したらげんたうどんをパラパラと入れます。
②　強火のまま、温かくしてお召し上がりの場合は７分、冷たくしてお召し上がりの場合は９分を目安にゆでます。ふきこぼれそうになったら、火力を適度に調節してください。ゆですぎは味を落とします。
③　ザルにとり、手早く充分に水洗いして、水を切ります。水の中に長く置くと味を落とします。
④　げんたツユを水で割り、おろし生姜を添えます。



りんご
りんご 50ｇ 0.3






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