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　レシピ集：野菜のおかず①

こちらでは、野菜を使ったおかずをメインに副菜を含め一食分をご紹介させて頂いております。

※第3群のうち、緑黄色野菜と淡色野菜、果物での欄で”＋”と表示してあるものは、合計で30ｇを0.1点として加算します。ただし、朝・昼・夕の区分内での加算ですよ。


くずきりと青梗菜のカレー炒め＆野菜入りかきたま汁＆でんぷんご飯
【8.0点（1点80kcal）　たんぱく質6.6ｇ　塩分2.4ｇ】

くずきりはコシがありますので、炒め物にも向いてます。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
くずきりと青梗菜のカレー炒め
くずきり（乾） 25ｇ 1.1
青梗菜 50ｇ 0.1
ベーコンの薄切り 15ｇ 0.8
オリーブ油 6ｇ 0.7
塩 0.8ｇ 　　
カレー粉
胡椒		 各少量
①　くずきりは熱湯でもどし、食べやすい大きさに切ります。青梗菜は4cmの長さに切り、軸は2つに切り、下茹でします。
②　ベーコンは1cm幅に切ります。
③　オリーブ油で②、①の順に炒め、塩、カレー粉、胡椒で調味します。



野菜入りかきたま汁
卵 10ｇ 0.2
にんじん（薄切り） 5ｇ ＋
万能葱（小口切り） 10ｇ ＋
ダシ 150ｇ 0.1
塩 0.6ｇ 　　
醤油 2ｇ ＋
①　ダシににんじんを入れてひと煮し、調味して溶き卵を入れ、卵が固まったら葱を散らして火を消します。



でんぷんご飯
でんぷんご飯 250ｇ 4.8
カルシウムふりかけ 2.5ｇ 0.2






五目野菜炒め＆栗の甘露煮＆きゅうりのらっきょう和え＆でんぷんご飯
【8.6点（1点80kcal）　たんぱく質9.7ｇ　塩分1.9ｇ】

野菜だけでは物足りないので、栗の甘露煮の糖分で満足感を！
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
五目野菜炒め
うずらの卵 30ｇ 0.7
かまぼこ 15ｇ 0.2
白菜 20ｇ 0.1
葱 30ｇ 0.1
茹で竹の子 15ｇ 0.1
にんじん 10ｇ ＋
オリーブ油 10ｇ 1.2
塩 1ｇ 　　
酒 8ｇ 0.1
片栗粉
水		 5ｇ
10ｇ		 0.2
ゴマ油 2ｇ 0.2
①　うずらの卵は固ゆでにし、殻をむきます。
②　かまぼこは短冊切り、白菜はざく切り、他の野菜は薄切りにします。
③　オリーブ油で野菜をかたい順に炒め、しんなりしたら、かまぼことうずら卵を加え、塩と酒で調味します。水溶き片栗粉で濃度をつけ、ゴマ油を加えてひと混ぜします。



栗の甘露煮
栗の甘露煮 20g 0.6



きゅうりのらっきょう和え
きゅうり 30ｇ ＋
らっきょうの甘酢漬け 10ｇ 0.1
①　きゅうりは小口切りにし、らっきょうの薄切りと和えます。



でんぷんご飯
でんぷんご飯 250ｇ 4.8
カルシウムふりかけ 2.5ｇ 0.2






レタスとベーコンのスープ煮＆しらたきのピリ辛炒め＆たんぱく質1/3ご飯
【6.0点（1点80kcal）　たんぱく質5.8ｇ　塩分1.7ｇ】

レタスはベーコン風味も加わって生とは違う食感が新鮮ですよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
レタスとベーコンのスープ煮
レタス 50ｇ 0.1
玉ねぎ 50ｇ 0.2
トマト 30ｇ 0.1
ベーコンの薄切り 10ｇ 0.5
オリーブ油 3ｇ 0.3
a コンソメ（顆粒）
水
胡椒		 1ｇ
100ｇ
少量		 　　

　　
①　レタスは一口大にちぎります。玉ねぎは薄切り、トマトはざく切りにします。
②　ベーコンは2cm幅に切ります。
③　オリーブ油でベーコン、玉ねぎ、トマトの順に炒め、aを加えて7～8分、レタスを加えてひと煮します。



しらたきのピリ辛炒め
しらたき 100ｇ 0.1
三つ葉 10ｇ ＋
オリーブ油 4ｇ 0.5
a 醤油
みりん
ゴマ油
ラー油		 6ｇ
5ｇ
1ｇ
少量		 ＋
0.1
0.1
0.1
①　しらたきは茹でこぼして、ざく切りにします。
②　①をオリーブ油で炒め、aを加えていり煮にし、刻んだ三つ葉を混ぜます。


たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 180ｇ 3.7
カルシウムふりかけ 2.5ｇ 0.2






さつま揚げとじゃが芋のいり煮＆セロリとにんじんお辛み漬け＆たんぱく質1/3ご飯
【5.0点（1点80kcal）　たんぱく質7.0ｇ　塩分1.7ｇ】

さつま揚げは魚介類よりは低たんぱくですが、塩分を含みますので、味出し程度に少量使います。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
さつま揚げとじゃが芋のいり煮
さつま揚げ 20ｇ 0.3
じゃが芋 50ｇ 0.5
大根 30ｇ 0.1
さやえんどう 5ｇ ＋
オリーブ油 3ｇ 0.3
ダシ 15ｇ 　　
みりん 4ｇ 0.1
酒
醤油		 各4ｇ 0.1
①　さつま揚げ、じゃが芋、大根はそれぞれ4cmの長さの拍子切りにし、じゃが芋は水にさらします。
②　さやえんどうは茹で、斜めきりにします。
③　オリーブ油で芋、大根、さつま揚げの順に炒め、ダシと調味料を加えていり煮にし、②を散らします。



セロリとにんじんの辛み漬け
セロリ 30ｇ ＋
にんじん 20ｇ 0.1
醤油 3ｇ ＋
七味唐辛子 少量 　　
①　セロリ、にんじんはそれぞれ4cm長さの拍子切りにし、醤油と七味唐辛子で調味します。




たんぱく質1/3ご飯
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3
カルシウムふりかけ 2.5ｇ 0.2






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