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　レシピ集：麺類（うどん・そば）

普段の主食は低たんぱくご飯かでんぷん米ですが、時には、主食も工夫をして味を変えたいですよね。
こちらでは、アレンジした主食を麺類（うどん）＋副菜で一食分をご紹介させて頂いております。

※第3群のうち、緑黄色野菜と淡色野菜、果物での欄で”＋”と表示してあるものは、合計で30ｇを0.1点として加算します。ただし、朝・昼・夕の区分内での加算ですよ。


中国風あんかけうどん＆卵豆腐＆梨
【7.5点（1点80kcal）　たんぱく質20.8ｇ　塩分3.1ｇ】

ケチャップ味の中国風あんかけうどんは、実際の塩分よりも舌に濃く感じられますので、満足感が得られます。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
中国風あんかけうどん
げんたうどん（乾） 70ｇ 3.2
ごま油 3ｇ 0.3
イカ・車エビ 各30ｇ 0.7
白菜（細切り） 30ｇ 0.1
にんじん（薄切り） 10ｇ ＋
茹で竹の子（薄切り） 10ｇ ＋
ピーマン（細切り） 20ｇ 0.1
にんにくのみじん切り 少量 0.1
オリーブ油 10ｇ 1.2
トマトケチャップ
醤油
砂糖
酒
塩
水		 10ｇ
5ｇ
5ｇ
6ｇ
1ｇ
100		 0.1
＋
0.2
0.1
　　
片栗粉
水		 8ｇ
20ｇ		 0.3
①　げんたうどんは茹でて、ぬめりを洗い流し、水気を切ります。食べる直前にごま油で炒めて器に盛ります。
②　イカは皮をむき、斜め格子の切り目を入れて、1.5cm幅、4cmの長さに切ります。エビは背ワタと殻を除いて2つきりにします。
③　トマトケチャップ　醤油　砂糖　酒　塩　水を混ぜ合わせておきます。
④　油を熱し、にんにく、②、野菜の順に炒めて、③を加えてひと煮し、片栗粉と水でとろみをつけて①にかけます。



卵豆腐
卵 40ｇ 0.8
だし
塩		 40ｇ
0.4ｇ
①　卵は溶きほぐし、だしと塩を加えて混ぜ、小鉢に入れます。
②　蒸気の立った蒸し器に入れ、ふきんをはさんだフタをずらしてかけ、はじめの3～4分は中火、その後は弱火で15～16分蒸します。


梨
梨 50 0.3





焼きうどん＆豆腐ステーキ　マヨネーズソース
【7.9点（1点80kcal）　たんぱく質8.1ｇ　塩分2.1ｇ】

たんぱく食品は使わない野菜だけのあっさり味の炒めうどんです。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
焼きうどん
でんぷんうどん（乾） 100ｇ 4.4
キャベツ 60ｇ 0.2
玉ねぎ 10ｇ 0.1
にんじん 10ｇ ＋
オリーブ油 13ｇ 1.5
塩 0.6ｇ
醤油 8ｇ 0.1
切りのり 少量 ＋
①　でんぷんうどんはたっぷりの熱湯にさばきながら入れて2～3分茹で、火を止めて15分程蒸らし、再度火にかけて2～3分茹でます。
②　①を水にとってぬめりを洗い流し、水気を切ります。
③　キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切りにします。
④　オリーブ油で野菜、うどんの順に炒め、塩と醤油で調味します。
⑤　器に盛りつけ、切りのりをのせます。



豆腐ステーキ　マヨネーズソース
もめん豆腐 75ｇ 0.7
胡椒 少量
生しいたけ 10ｇ ＋
オリーブ油 4ｇ 0.5
マヨネーズ 5ｇ 0.4
醤油 1ｇ ＋
①　もめん豆腐、生しいたけをオリーブ油で炒め、胡椒を振ります。
②　マヨネーズと醤油を混ぜ合わせ、①にかけます。






でんぷんうどんの冷やし中華風＆マクトンゼリーのかんてん寄せ＆すいか
【9.2点（1点80kcal）　たんぱく質8.2ｇ　塩分2.5ｇ】

でんぷんめんは冷製にすると、ツルッとした口当たりが生きて美味ですよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
でんぷんうどんの冷やし中華風
でんぷんうどん（乾） 100ｇ 4.4
ごま油 3ｇ 0.3
卵 15ｇ 0.3
塩 少量 　
オリーブ油 1ｇ 0.1
ロースハム 15ｇ 0.4
トマト 50ｇ 0.1
きゅうり 20ｇ ＋
貝割れ菜 5ｇ ＋
焼き海苔 少量 ＋
げんたつゆ
酢
砂糖
ごま油
水
すりゴマ		 17ｇ
20ｇ
6ｇ
2ｇ
100ｇ
1ｇ		 0.3
＋
0.3
0.2

0.1
①　卵は塩で調味し、オリーブ油で薄焼きにし、冷めたら千切りにします。
②　ハム、きゅうりも千切りにし、トマトは薄切り、貝割れ菜は2つに切ります。
③　でんぷんうどんは、たっぷりめのお湯で20分程茹で、流水でぬめりを洗い流します。水気をよくきり、ごま油をからめます。
④　器にめんを盛り、具を彩りよくのせ、げんたつゆ、酢、砂糖、ごま油、水、すりゴマを混ぜたかけ汁をかけます。



マクトンゼリーのかんてん寄せ
マクトンゼリー（ハードタイプ） 25ｇ 1.3
粉寒天
でんぷん糖
砂糖
水		 1ｇ
10ｇ
8ｇ
120ｇ		 0.1
0.5
0.4
①　小鍋に水、粉寒天、でんぷん糖、砂糖を混ぜ合わせて入れ、弱火でかき混ぜます。
②　マクトンゼリーをいれ、火をとめ、冷やし固めます。


すいか
すいか 100ｇ 0.5






でんぷんきしめんのグラタン＆野菜サラダ
【10.3点（1点80kcal）　たんぱく質8.8ｇ　塩分3.0ｇ】

ホワイトソースは数回分作って冷凍されていくと良いですよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
でんぷんきしめんのグラタン
でんぷんきしめん（乾） 100ｇ 4.4
にんにくのみじん切り 少量 ＋
青じその細切り 少量 ＋
オリーブ油 8ｇ 0.9　
塩 0.6ｇ 　　
トマト（半月切り） 50ｇ 0.1
ほうれん草 20ｇ 0.1
低たんぱく小麦粉 10ｇ 0.4
マーガリン 10ｇ 1.0
低たんぱくミルク
塩
水		 20ｇ
1.5ｇ
100ｇ		 1.6
　　
胡椒・ナツメグ 各少量 　　
生クリーム（高脂肪） 10ｇ 0.6
粉チーズ 10ｇ 0.6
①　でんぷんきしめんは水に半日以上浸してから、ゆでます。
②　マーガリンで小麦粉を炒め、ミルクを水で溶かして加えて弱火で煮、調味して生クリームを加えます。
③　ほうれん草はゆでて3cmに切ります。
④　オリーブ油でにんにく、①、青じその順に炒め、塩で調味します。
⑤　耐熱皿に④、1/2量の②、③、トマト、残りの②の順に重ね、チーズをふってオーブンで焼きます。



野菜サラダ
ピーマン 15ｇ 0.1
ラディッシュ 15ｇ ＋
玉ねぎ 10ｇ 0.1
サニーレタス 20ｇ 0.1
酢
オリーブ油
塩		 8ｇ
3ｇ
0.3ｇ		 ＋
0.3
　　
①　玉ねぎは薄切りに、ピーマン、ラディッシュ、サニーレタスを一口大に切ります。
②　①を酢、オリーブ油、塩で和えて混ぜ合わせます。






げんたうどんのミートソース＆クレソンとサラダ菜のサラダ＆みかん
【8.0点（1点80kcal）　たんぱく質14.4ｇ　塩分1.3ｇ】

うどんは柔らかく茹でて油をまぶすと冷めてもおいしいですので、お弁当にもオススメ
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
げんたうどんのミートソース
げんたうどん（乾） 80ｇ 3.7
オリーブ油 4ｇ 0.5
牛・豚ひき肉 各25ｇ 1.4
玉ねぎのみじん切り 60ｇ 0.3
オリーブ油 4ｇ 0.5
ドミグラスソース
トマトケチャップ		 30ｇ
15ｇ		 0.4
0.2
パセリのみじん切り 少量 ＋
①　うどんは柔らかめに茹でて水洗いし、水気をきり、オリーブ油をまぶします。
②　オリーブ油でひき肉、玉ねぎの順によく炒め、ドミグラスソース、トマトケチャップを加えて弱火で7～8分煮ます。焦げそうなら水を足します。
③　器に①を入れて②をかけ、パセリをちらします。



クレソンとサラダ菜のサラダ
クレソン
サラダ菜		 20ｇ
10ｇ		 ＋
らっきょうの甘酢付け 2ｇ ＋
フレンチドレッシング 10ｇ 0.5
①　クレソン、サラダ菜は食べやすい大きさに手でちぎり、らっきょうの薄切りを散らします。
②　ドレッシングは食べる直前にかけてくださいね。



みかん
みかん 80ｇ 0.5






冷やしとろろそば＆空也蒸し＆ねぎの酢味噌和え
【6.6点（1点80kcal）　たんぱく質16.7ｇ　塩分3.9ｇ】

げんたそばとつゆでたんぱく質を減らした分、必須アミノ酸を含む良質たんぱく質の卵を使って空也蒸しを。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
冷やしとろろそば
げんたそば（乾） 80ｇ 3.5
大和芋 60ｇ 0.9
卵 20ｇ 0.4
げんたつゆ 20ｇ 0.3
水 100ｇ
さらし葱 10ｇ ＋
切りのり 少量 ＋
①　げんたそばはたっぷりの沸騰湯で約9分茹でます。流水でぬめりを洗い、水気を切ります。
②　大和芋はすりおろします。
③　げんたつゆを水でのばして、②を混ぜ、溶き卵を加えます。
④　器に①を盛り、③のつゆと薬味を添えます。



空也蒸し
絹ごし豆腐 60ｇ 0.4
卵 30ｇ 0.6
だし 60ｇ 　　
塩 0.9ｇ 　　
酒・みりん 各少量 0.1
万能葱の小口切り 少量 ＋
おろししょうが 少量 ＋
①　卵は溶きほぐし、だし、調味料を混ぜます。
②　豆腐の水気をきって蒸し茶碗に入れ、①を注ぎます。器ごと鍋に入れ、器の高さの1/3まで鍋に熱湯を注ぎ、弱火で10～15分程蒸します。（茶碗蒸しの容量で蒸しても良いですよ）
③　葱と生姜を載せます。



ねぎの酢味噌和え
ねぎ 50ｇ 0.2
赤みそ
酢
砂糖		 4ｇ
5ｇ
3ｇ		 0.1
＋
0.1
①　葱は茹で、ざるにとって冷まし、4cmに切ります。
②　赤味噌、酢、砂糖を混ぜ、葱を和えます。







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