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　レシピ集：主食（チャーハン＆ピラフ）

普段の主食は低たんぱくご飯かでんぷん米ですが、時には、主食も工夫をして味を変えたいですよね。
こちらでは、アレンジした主食＋副菜で一食分をご紹介させて頂いております。

※第3群のうち、緑黄色野菜と淡色野菜、果物での欄で”＋”と表示してあるものは、合計で30ｇを0.1点として加算します。ただし、朝・昼・夕の区分内での加算ですよ。


ベーコン入りチャーハン＆白菜と油揚げの和え物
【8.7点（1点80kcal）　たんぱく質6.6ｇ　塩分1.7ｇ】

ベーコンはロースやショルダーよりごく一般的なバラ肉製が最も低たんぱくで高エネルギーです。
風味を好まない人は同量の豚バラ肉に代えられてもＯＫですよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
ベーコン入りチャーハン
でんぷんご飯 250ｇ 4.8
ベーコンの薄切り 15ｇ 0.8
玉ねぎ 40ｇ 0.2
にんじん 15ｇ 0.1
グリーンピース（冷凍） 10ｇ 0.1
オリーブ油 10ｇ 1.2
コンソメ（顆粒） 2ｇ
①　ベーコン、玉ねぎ、にんじんはそれぞれみじん切りにします。
②　オリーブ油でベーコン、にんじん、玉ねぎの順に炒めます。
　　　ご飯とコンソメを加えてほぐしながら炒め、パラリとなったらグリーンピースを加えてひと炒めします。



白菜と油揚げの和え物
白菜 30ｇ 0.1
にんじん 30ｇ 0.1
油揚げ（1/2枚） 10ｇ 0.5
生姜の千切り 少量 　
醤油・酢 各3ｇ 0.1
ごま油 3ｇ 0.3
砂糖 2ｇ 0.1
りんご 50ｇ 0.3
①　白菜、にんじん、りんご、生姜を千切りにします。
②　白菜、にんじんを軽く湯通しします。
③　油揚げ1/2枚をそのまま湯通しし、千切りにします。
④　①、②、③を混ぜ合わせ醤油、酢、ごま油、砂糖で和えます。






卵と葱のチャーハン＆里芋と野菜の汁物
【7.5点（1点80kcal）　たんぱく質5.8ｇ　塩分2.3ｇ】

主菜兼用のお手軽な主食です。
汁物の生姜汁は風味をよくし、体を温めてくれますよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
卵と葱のチャーハン
でんぷんご飯 250ｇ 4.8
卵 30ｇ 0.6
万能ねぎ 5ｇ ＋
オリーブ油 15ｇ 1.7
塩 1.2ｇ 　
胡椒 少々 　
①　卵はときほぐし、万能葱は小口切りにします。
②　オリーブ油を熱して、とき卵を流し、炒り卵を作ります。
　　　ここにご飯を加えてほぐしながら炒め、万能葱、調味料を加えて手早く混ぜます。



里芋と野菜の汁物
里芋 20ｇ 0.1
にんじん 10ｇ 0.1
ねぎ 20ｇ 0.1
だし 150ｇ 0.1
塩 0.6ｇ 　
醤油 2ｇ ＋
生姜汁 2ｇ ＋
①　里芋とにんじんは半月切りにし、だしで煮ます。
②　やわらかくなったら調味し、葱の小口切りを散らします。
　　　器に盛り、生姜汁を振ります。






韓国風ピラフ＆さつま芋のレーズン煮＆オレンジとクレソンのサラダ
【7.8点（1点80kcal）　たんぱく質7.8ｇ　塩分2.0ｇ】

粘り気の少ない低たんぱくご飯にピッタリの調理法で冷めても美味しいですので、お弁当にもおすすめの韓国風ピラフ！
豆板醤の刺激味が食欲増進にも繋がります。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
韓国風ピラフ
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3
牛もも薄切り肉（脂身つき） 20ｇ 0.5
ねぎ 30ｇ 0.1
赤ピーマン 30ｇ 0.1
搾菜（塩抜き） 5ｇ ＋
オリーブ油 15ｇ 1.7
豆板醤
塩
醤油		 少量
0.8ｇ
3ｇ		 　
　
＋
①　牛肉は細切りにします。
②　葱と搾菜は荒いみじん切り、赤ピーマンは細切りか小角切りにします。
③　オリーブ油で、①、②の順に炒めます。
　　　火が通りましたら、ご飯と炒め合わせて、豆板醤、塩、醤油で調味します。



さつま芋のレーズン煮
さつま芋 50ｇ 0.8
レーズン 5ｇ 0.2
水 80ｇ
砂糖 3ｇ 0.2
①　さつま芋のよく洗って皮付きのまま薄く輪切りにします。
②　水に①を加えて煮、砂糖で味を調えます。
③　最後に、レーズンを加えます。



オレンジとクレソンのサラダ
オレンジ（ネーブル） 50ｇ 0.3
クレソン 20ｇ ＋
レタス 30ｇ 0.1
フレンチドレッシング 10ｇ 0.5
①　オレンジ（ネーブル）は、一切れ一切れ皮を剥きます。
②　クレソン、レタスは食べやすい大きさに手でちぎります。
③　①と②をフレンチドレッシングをかけて混ぜ合わせます。






パエリア風ピラフ＆さつま芋と野菜のさいころサラダ＆南瓜のクリームスープ
【8.7点（1点80kcal）　たんぱく質19.0ｇ　塩分3.4ｇ】

野菜がたくさん摂取できる一食です。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
パエリア風ピラフ
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3
アサリ（殻つきで75ｇ） 30ｇ 0.1
芝エビ（無頭・殻つき40ｇ） 30ｇ 0.3
イカ 25ｇ 0.3
玉ねぎ 30ｇ 0.1
にんにく 少量 ＋
グリーンピース（冷凍） 10ｇ 0.1
オリーブ油 10ｇ 1.2
サフランまたはカレー粉 少量
塩
胡椒		 1.2ｇ
少量
①　サフランを水　少量に浸します。
②　エビは背ワタだけを除きます。
　　 イカは皮をむいて表側に切り目を入れ、1.5cm幅、4cm長さに切ります。
③　玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。
④　油で③、②とアサリの順番で炒め、①と塩・胡椒で調味し、ほぐしたご飯とグリーンピースを加えて炒め合わせます。



さつま芋と野菜のサイコロサラダ
さつま芋 50ｇ 0.8
きゅうり 20ｇ ＋
トマト 30ｇ 0.1
レタス 15ｇ ＋
フレンチドレッシング 15ｇ 0.8
①　さつま芋、きゅうり、トマト、レタスをサイコロ状に小さく切り分けます。
②　細かく切り分けたさつま芋のみ、軽く湯通しします。
③　①、②をフレンチドレッシングを混ぜ合わせます。



南瓜のクリームスープ
かぼちゃ 50ｇ 0.6
玉ねぎ 20ｇ 0.1
水
コンソメ（顆粒）		 80ｇ
1.5ｇ
胡椒 少量
生クリーム（高脂肪） 5ｇ 0.3
牛乳 70ｇ 0.6
①　かぼちゃの皮を剥き適当な厚さにスライスにし、玉ねぎは薄切りにします。
②　水、コンソメ（顆粒）を加えてやわかくなるまで煮、沸いてきたら、アクをすくいとります。
③　良く煮えたら、ミキサーに入れ、牛乳を足して滑らかにし、目の細かいこしきで、裏ごしをします。
④　生クリーム、胡椒で味を整えて、弱火で、加熱をします。
※　このスープは、こげやすいのでご注意くださいね。







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