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　レシピ集：主食（丼物）

普段の主食は低たんぱくご飯かでんぷん米ですが、時には、主食も工夫をして味を変えたいですよね。
こちらでは、丼物＋副菜で一食分をご紹介させて頂いております。

※第3群のうち、緑黄色野菜と淡色野菜、果物での欄で”＋”と表示してあるものは、合計で30ｇを0.1点として加算します。ただし、朝・昼・夕の区分内での加算ですよ。


牛丼＆さつま芋と栗の茶巾しぼり＆にんじんの浅漬け＆りんご
【8.7点（1点80kcal）　たんぱく質11.2ｇ　塩分2.3ｇ】

牛丼の甘辛味がご飯に染みて食欲倍増！
さつま芋は茶巾絞りが面倒でしたら、甘煮にされてもよいですよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
牛丼
たんぱく質1/3ご飯 150ｇ 3.1
牛リブロース肉（脂身つき） 50ｇ 2.6
玉ねぎ 50ｇ 0.2
しらたき 30ｇ ＋
さやえんどう 5ｇ ＋
オリーブ油 2ｇ 0.2
砂糖
醤油
みりん
酒		 2ｇ
12ｇ
10ｇ
10ｇ		 0.1
0.1
0.3
0.1
生姜の甘酢漬け 3ｇ ＋
①　牛肉は一口大に、玉ねぎは薄切り、しらたきは茹でてざく切りにします。
②　さやえんどうは茹でて細切りにします。
③　油を熱して牛肉をさっと炒め、取り出します。あとの鍋に玉ねぎとしらたき、砂糖・醤油・みりん・酒と水1/4カップを入れてひと煮し、牛肉を戻して、1～2分煮ます。
④　器にご飯を盛り、③を一面に盛り、さやえんどうを乗せ、甘酢生姜を添えます。



さつま芋と栗の茶巾絞り
さつま芋 50ｇ 0.8
砂糖 2ｇ 0.1
栗の甘露煮 20ｇ 0.6
①　さつま芋は皮ごとラップで包み、電子レンジで1～2分加熱し、熱いうちに皮をむいてつぶし、砂糖を混ぜます。
②　栗を粗く刻んで①と混ぜ、ラップに包んで茶巾形にします。



にんじんの浅漬け
にんじん 20ｇ 0.1
塩 0.4ｇ
①　にんじんは薄切りにし、塩をふってしばらくおきます。


りんご
りんご 50ｇ 0.4






カツどん＆大根とレーズンのサラダ＆スイカ
【8.3点（1点80kcal）　たんぱく質16.1ｇ　塩分2.3ｇ】

カツどんの豚肉は薄めの切り身を使うとかさが出ますよ。
ロース肉は比較的低たんぱくで高エネルギーです。
衣の小麦粉は低たんぱくの特殊食品をご使用くださいね。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
カツどん
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3
豚ロース肉（脂身つき） 40ｇ 1.3
塩・胡椒 各少量
低たんぱく小麦粉
卵
パン粉		 4ｇ
4ｇ
4ｇ
 0.2
0.1
0.2
揚げ油（菜種油・吸油量） 4ｇ 0.5
卵 25ｇ 0.5
玉ねぎ 50ｇ 0.2
三つ葉 10ｇ ＋
だし
醤油
みりん・酒		 45ｇ
7ｇ
各6ｇ		 　
0.1
0.3
①　ロース肉は数箇所すじ切りをし、塩・胡椒をふります。
②　低たんぱく小麦粉、とき卵、パン粉の順に衣をつけ、175度の揚げ油でキツネ色にカリッと揚げます。
　　 食べやすく3～4つに切り分けます。
③　玉ねぎは薄切り、三つ葉は2cmの長さに切ります。
④　小鍋にだし、醤油、みりん、酒と玉ねぎを入れてしんなりするまで煮、カツを並べます。
⑤　カツの周囲に三つ葉を散らし、卵をといて流しいれ、フタをして蒸らし煮にします。
⑥　どんぶりに熱いご飯を盛り、⑤を煮汁ごと移しのせます。


大根とレーズンのサラダ
大根 50ｇ 0.1
レーズン 5ｇ 0.2
貝割れ菜 5ｇ ＋
フレンチドレッシング 10ｇ 0.8　
サニーレタス 15ｇ ＋
①　レーズンはぬるま湯に浸して戻します。
②　大根は薄いイチョウ切りに、貝割れ菜は根元を切り除いて二つに切ります。
③　レーズンの水気を切り、②とともにドレッシングで和えます。
④　サニーレタスを敷いた器に盛ります。



スイカ
スイカ 100ｇ 0.5






変り鉄火どんぶり＆豆腐のソテー＆うどのぬた
【7.4点（1点80kcal）　たんぱく質16.6ｇ　塩分2.3ｇ】

寿司飯は甘みをきかせて塩味は控えめにしています。
マグロはトロでもたんぱく質が多いので、量をお守りくださいね。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
変り鉄火どんぶり
たんぱく質1/3ご飯 150ｇ 3.1
酢
砂糖
塩		 13ｇ
6ｇ
0.6ｇ		 ＋
0.3
　
刺身用マグロとろ 30ｇ 1.3
きゅうり 20ｇ ＋
卵
砂糖
オリーブ油		 20ｇ
1ｇ
1ｇ		 0.4
0.1
0.1
刻みのり 1/2枚分 ＋
醤油 3ｇ ＋
練りわさび 少量 0.1
①　熱いご飯に酢・砂糖・塩の合わせ酢を混ぜます。
②　マグロは一口大に切り、きゅうりは細切りにします。
③　卵に砂糖を混ぜいれ、オリーブ油で薄焼きにし、その後、細切りにします。
④　どんぶりに①の寿司飯をいれてのりを振って、③、④、②の順に盛ります。



豆腐のソテー
絹ごし豆腐 100ｇ 0.7
片栗粉 10ｇ 0.4
油（菜種油） 4ｇ 0.5
おろし生姜 少量 ＋
醤油 3ｇ ＋
①　豆腐はキッチンペーパーに包んで水気を切ります。
②　①を三つに切って片栗粉をまぶし、油を熱したフライパンで全面を色よく焼きます。
③　器に盛り、おろし生姜を添えて醤油をかけます。



うどのぬた
うど 50ｇ 0.1
みそ 5ｇ 0.1
砂糖・酒 各3.5ｇ 0.2
①　うどは4cmの長さの短冊切りにし、酢水にさらします。
②　みそ、砂糖、酒を混ぜ合わせ、うどの水気を切ってから和えます。






三色どんぶり＆ゆで長芋のきのこあんかけ＆にらの味噌汁
【6.1点（1点80kcal）　たんぱく質18.4ｇ　塩分3.2ｇ】

ひき肉や卵はそぼろ状に炒ると見た目が多く感じられ、早食い防止にも効果的です。
錦糸卵の薄焼きは、卵に油も混ぜて焼くとキレイに焼けますよ。
※第1群　　第2 群　第3群　第4群
三色どんぶり
たんぱく質1/3ご飯 160ｇ 3.3
鶏ひき肉
砂糖
酒
醤油		 40ｇ
2ｇ
4ｇ
4ｇ		 0.8
0.1
0.1
＋
卵
塩
オリーブ油		 25ｇ
0.1ｇ
1ｇ		 0.5


0.1
さやえんどう 20ｇ 0.1
もみのり 1/6枚分 ＋
生姜の甘酢付け 3ｇ ＋
①　小鍋に鶏そぼろの材料を入れ、弱めの中火にかけてかき混ぜながら火を通します。
②　卵は溶きほぐして塩とオリーブ油を混ぜます。熱した樹脂加工のフライパンに流して、薄焼き卵を作り、取り出して千切りにします。
③　さやえんどうは色よく茹で、斜め千切りにします。
④　器に熱いご飯を盛り、もみのりを散らした上に①、②、③を彩りよくのせ、生姜を添えます。



ゆで長芋のきのこあんかけ
長芋 50ｇ 0.4
しめじ 20ｇ 0.1
にんじん 15ｇ 0.1
だし 50ｇ
醤油 5ｇ 0.1
みりん・酒 各3ｇ 0.1
片栗粉
水		 1ｇ
5ｇ		 ＋
①　長芋は皮をむいて一口大に切り、沸騰湯に入れ、柔らかく茹でます。
②　しめじは石づきを除いて小房にほぐし、にんじんは4cmの千切りにします。
③　だしを温めて②を入れ、煮立ったら醤油、みりん、酒を加えて煮ます。にんじんが柔らかくなったら片栗粉の水溶きを加えてとろみをつけます。
④　茹でたての長芋を器に盛り、熱い③をかけます。



ニラの味噌汁
ニラ 30ｇ 0.1
だし 150ｇ
味噌 10ｇ 0.2
①　ニラは3cmの長さに切り、煮立っただしに入れ、味噌も溶きいれてひと煮立ちさせます。






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